MEALPREP 101

Ihr Lieben,

Es wird wieder einmal höchste Zeit für einem Blogpost! Passend zur Weihnachtszeit, in der meine Hauptnahrungsquellen auch gerne mal Kekse und Lebkuchen sind, soll es um das Thema “Mealprep” gehen. Zu Deutsch: Essen vorkochen! #tupperdosenlife

Warum vorkochen? Ganz einfach: Wer tagsüber arbeitet, studiert oder unterwegs ist, muss auch essen. (Hört, hört!) Leider ist es unterwegs nicht immer möglich, gesund zu essen. Oder seinen persönlichen Zielen entsprechend. Für alle diejenigen, die ihre Makros zählen (Makros? Hier gibt’s einen früheren Blogpost mit Erklärungen!) ist es unabdingbar genau  zu wissen, was gegessen wird!

Ja, es ist nicht selten, ein paar komische Kommentare zu hören, wenn die Tupperdose mitten in der Innenstadt ausgepackt wird – who cares?! Meine Ziele werden stets verfolgt (außer wenn ich in die Keksdose greife, und das tue ich derzeit viel) Viel wird zum Vorkochen nicht benötigt: eine Küche, Lebensmittel und ein paar Tupperdosen (und ggf. eine Waage, wenn ihr auf Portionen achtet) – und ab geht die Post!

• Für wie viele Tage soll Essen vorgekocht werden? Für den nächsten Tag? Drei Tage? Noch mehr? Ich persönlich koche mir jeden Abend mein Mittagessen für den nächsten Tag vor, da ich die anderen Mahlzeiten zuhause esse und dementsprechend frisch zubereiten kann.
• Was soll gekocht werden? Hier sind Euch keine Grenzen gesetzt. Ich esse ungern jeden Tag das gleiche, daher zaubere ich mir immer viele unterschiedliche Gerichte.
• Wie? Ganz einfach: Ihr beginnt mit den Sachen, die am meisten Zeit in Anspruch nehmen. Das sind meistens die Kohlenhydratquellen (Reis, Quinoa, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Nudeln, etc.) die gekocht oder gebacken werden. Daher immer zuerst damit starten. Sobald die Sachen im Topf/Ofen sind, folgen Eiweißquellen. Gemüse kann ganz zum Schluss gemacht werden, da das nicht mehr als ein paar Minuten braucht.

Und das war’s auch schon. Zu Beginn hat mich das Vorkochen abgeschreckt. Aber Übung macht den Meister! Inzwischen kann ich problemlos mehrere Sachen gleichzeitig machen, kochen und bin in circa 30 Minuten damit fertig!

Kocht ihr vor? Wenn ja, wie? Ich bin gespannt! Und wenn ihr Fragen habt, lasst es mich einfach wissen 🙂 Ich wünsche Euch eine tolle Weihnachtszeit! Lasst Euch den ein oder anderen Keks schmecken 😉

(Beitragsbild hier. Copyright: Masahiro Ihara)

Protein Pancakes 4.0

Ich habe mein altes Rezept ein wenig verbessert, was ich Euch nicht vorenthalten möchte!

Ihr braucht:
45g Mehl (Dinkel in meinem Fall)
30g geschmacksneutrales Eiweißpulver (z.B. von Quest Nutrition)
160 ml Milch (Hafermilch für mich)
1 Ei
1 Eiweiß
1 EL Stevia/Zucker
1/2 Päckchen Backpulver
1 Prise Salz
Etwas Kokosfett zum Anbraten

Das ganze Ei trennen, und das Eiweiß zusammen mit dem anderen Eiweiß schaumig schlagen. Alle anderen Zutaten zusammen mischen und dann vorsichtig das steif geschlagene Eiweiß unterheben. Dann Pancakes machen. Boom. Mit Honig, Erdbeeren, Ahornsirup oder Magerquark genießen sie sich am besten! Pancakes: 420 Kalorien, 42g KH, 8g Fett, 42g Eiweiß

Süßkartoffeln an die Macht!

Ohoh, Januar ist schon halb vorbei und dies ist mein erster Post im neuen Jahr…Schande über mein Haupt! Nachträglich wünsche ich euch ein tolles neues Jahr und hoffe, dass ihr schön reingefeiert habt! Katha und ich haben mit einigen Freunden einen Raclett-Abend gemacht und Brettspiele gespielt. Genau mein Bier, für Feierei und Clubbing bin ich eh zu alt 😉
Einer meiner Vorsätze für 2015 war meine Ernährung ein wenig aufzuräumen und besser zu essen. In diesem Zuge habe ich Süßkartoffeln wieder entdeckt und esse sie inzwischen fast jeden Tag! Sie sind so vielseitig einsetzbar: kochen, backen, pürieren, garen – mein Herz schlägt allein beim Gedanken daran ein weniger schneller.

Ich mache mir am liebsten Süßkartoffel-Pommes! Natürlich frittiere ich diese nicht, sondern besprühe sie mit etwas Olivenöl. Vorsicht, gängiges Olivenöl darf nicht erhitzt werden, da es sonst all seine herausragenden Qualitäten verliert und schädliche Stoffe frei setzt! Ich habe ein Oliven-Öl-Spray, das bis zu 220°C erhitzt werden darf und benutze genau dieses für meine Pommes. Es lässt sich einfach dosieren und bedeckt die Kartoffel-Schnitze mit einer hauchdünnen Schicht Öl. Dann ein paar Gewürze (etwas Meersalz und Kräuter der Provence bei mir) drauf und ab in den Ofen bei 200°C für etwa 20 Minuten.

Hier möchte ich Euch noch ganz kurz etwas mehr über dieses tolle Lebensmittel erzählen:

– Süßkartoffeln sind nährstoffreicher, jedoch kalorienämer als reguläre Kartoffeln.
– Eine mittelgroße Süßkartoffel enthält 162 ckal, 0g Fett, 37g KH (davon 6g Ballaststoffe und 12g Zucker) und 3,6g Eiweiß.*
– Süßkartoffeln haben einen hohen Anteil an den Vitaminen A, B6, C und D und E.
– Sie enthalten vergleichweise viel Eisen und Magnesium, unerlässliche Mikronährstoffe für einen gesunden Körper.
– Auch Potassium ist in diesen Alleskönnern enthalten!
– Süßkartoffeln schmecken, wie ihr Name schon verrät, süß. Dieser natürliche Zucker wird jedoch langsam zersetzt und sorgt
somit für langanhaltende Energie. Das Loch von Trägheit, in das viele nach dem Essen fallen, bleibt folglich aus.

Habt ihr Tipps für das Zubereiten von Süßkartoffeln? Immer her damit!

*Quelle: USDA National Nutrient Database

Rum-Trüffel-Paradies

Miau ihr Naschkatzen,

Ja, dieser Blog hat vor allem Inhalte aus den Bereichen Fitness, Gesundheit, Essen und Sport vorzuweisen, aber ich habe ein altes Rezept wieder gefunden, dass ich Euch nicht vorenthalten möchte! In der kalten, dunklen Jahreszeit sitzt man gern auf dem Sofa, schlürft Tee, liest ein gutes Buch und nascht hin und wieder etwas Schokoladiges. Und wer sagt, dass er das nicht tut, der lügt 😉

Daher möchte ich Euch heute meine Rum-Trüffel-Pralinen vorstellen, die einfach himmlisch schmecken! Letztes Jahr habe ich sie unzählige Male gemacht, weil es so schnell geht, und weil sie immer so schnell wieder weg sind!

Die Zutaten:
200g dunkle Schokolade
100g Fett (Butter/Margarine/Kokosöl)
100g Puderzucker
2 Päckchen Vanillezucker
2 EL Rum
2 Eigelb
Schokostreusel zum Dekorieren

Und so geht’s:
Fett und Schokolade schmelzen, die restlichen Zutaten (außer Schokostreusel) hinzufügen und für eine Stunde im Kühlschrank kühlen.
Anschließend kleine Kugeln formen und in den Schokostreuseln rollen!

Gesund ist etwas anderes, aber das ist auch nicht immer das wichtigste! Ich persönlich habe großen Spaß am Kreieren, Backen und Rumprobieren, vor allem in der (Vor-)Weihnachtszeit! Also tut Euch ab und zu was Gutes und genießt 🙂 Mit Kokosöl habe ich das Rezept noch nicht gemacht, aber das habe ich demnächst vor! Somit sind ein paar gesunde Fette dabei! 🙂

Schoko-Protein-Crêpes

Hallo ihr alle! 🙂
Gestern war mir abends nach etwas Süßem, daher habe ich mir Crêpes gemacht. Sie ähneln meinen Protein Pancakes (http://wp.me/p4NQvV-1z), dennoch möchte ich das Rezept mit Euch teilen.

Ihr benötigt die folgenden Zutaten:
1 Portionslöffel Schoko-Protein-Pulver
1 EL Kokosmehl (kann durch ein Mehl Eurer Wahl ersetzt werden)
2 EL Mehl (Ich verwende Dinkelmehl)
1 ganzes Ei + 1 Eiweiß
1/2 Päckchen Backpulver
1 EL Stevia (kann durch ein Süßungsmittel Eurer Wahl ersetzt werden)
Optional: Zimt

Backanleitung:
Alle Zutaten außer die Eiweiße in einer Schüssel vermengen, bis eine gleichmäßige Konsistenz (ohne Klumpen) erreicht ist. Die 2 Eiweiße steif schlagen und dann unterheben! Etwas Kokosöl in eine Pfanne geben (oder kein Öl, wenn ihr eine gute Anti-Haft-Pfanne besitzt) und 4-5 dünne Crêpes bei mittlerer Hitze  backen. Sobald sich auf der ersten Seite Blasen bilden, Crêpe wenden!

Dekoration:
Ich habe meine Crêpes mit etwas Naturjoghurt, Walden Farm’s Chocolate Sauce und Mango Stückchen dekoriert. Ein paar Streusel waren auch noch dabei. Lasst Eurer Kreativität freien Lauf! 🙂