Aus einem schönen Surfurlaub Ende August wurde schnell ein Albtraum, als mir bei einer Übung die linke Schulter halb ausgekugelt wurde und ein unbeschreiblicher Schmerz durch sie fuhr. Ein paar Minuten später war dann auch wieder alles in Ordnung – ich dachte es zumindest – und ich paddelte weiter froh und munter in den Wellen umher.
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Hier ein kleiner Einblick in mein Beintraining. Ich trainiere 1-2x pro Woche Beine (je nach Muskelkater) mit einen Ziel: Muskelaufbau. In den letzten paar Wochen habe ich große Fortschritte gemacht und möchte heute eins meiner Bein-Trainings mit Euch teilen. Ich trainiere mit schweren Gewichten und wenig Wiederholungen, um Hypertrophy zu erreichen.
Ich beginne mit einem 5-10 minütigen Aufwärmtraining. Hierzu gehe ich entweder aufs Fahrrad, auf das Laufband oder den Crosstrainer. Anschließend mache ich ein paar Squats mit nichts als meinem Körpergewicht, um mir noch einmal die korrekte Form und Ausführung in Erinnerung zu rufen. Und dann geht’s los…
Squats (6 Sätze à 6-10 Wiederholungen)
Legpress vertikal (4 Sätze à 10 Wiederholungen)
Standing Hamstring Curls (4 Sätze à 10 Wiederholungen pro Seite)
Glute Kickbacks am Kabelzug (4 Sätze à 8-10 Wiederholungen pro Seite)
Legpress horizontal mit einem Bein (3 Sätze à 8 Wiederholungen pro Seite)
Lying Hamstring Curl (4 Sätze à 10 Wiederholungen, die letzte Wiederholungen jeweils eine negative)
Burnout: Walking Lunges (4 Sätze à ca. 20 Schritte, ich habe hierfür keine Gewichte genommen)
Anschließend ein kleines Cooldown machen und dehnen dehnen dehnen!!!
Ich variiere mein Beintraining immer und mache jedes Mal etwas anderes. Dieses Mal waren alles sehr schwere Gewichte, an anderen Tagen werde ich ein „Plyometrics“-Workout machen, d.h. viele Sprünge und leichtes Gewicht. Auch meine Übungen variiere ich immer, sodass ich niemals das gleiche mache! Nur so wird der Körper jedes Mal aufs neue geschockt und herausgefordert!
Brokkoli mit Zuckerguss 